учет позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия

Принцип биоритмической структуры

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

С суточным ритмом синхронизировано около трехсот физиологических функций. Тип суточного ритма у человека остается постоянным, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время от 8 до 10 часов и 17-18 ч.

Из всех основных физических качеств человека — силы, быстроты, общей выносливости и ловкости — ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной ; интенсивности).

Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них — интервальный и непрерывный, наиболее характерные для тренировочного процесса в целях укрепления здоровья.

Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м + ходьба 150 м) на дистанции 1600—3200 м при частоте пульса до 120 в 1 мин. При достижении определенного уровня общей выносливости (например, способность преодолеть 3200 м — 8 кругов по дорожке стадиона быстрее 28 мин при частоте пульса не более 120 в 1 мин — 20 за 10 с) переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (например, легкий равномерный бег в течение 10—30 мин при частоте пульса не выше 22—24 за 10 с (132—144 в 1 мин).

Из богатого арсенала тренировочных средств могут быть рекомендованы преимущественно те, которые сопровождаются циклическими движениями, развивающими общую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание и т.п.). Использованине этих упражнений позволяет решить общие задачи оздоровительной тренировки — расширение резервов кислородтранспортной системы. Ее частные задачи (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие и других средств тренировки (гимнастические и силовые упражнения, спортивные игры, тренажеры и пр.). Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уровнем физических качеств, состоянием здоровья, возрастом и т.д.

Источник

Учет индивидуальных особенностей. Возраст. При учете возрастных особенностей в связи с занятиями физической культурой необходимо помнить три главных момента

Возраст. При учете возрастных особенностей в связи с занятиями физической культурой необходимо помнить три главных момента.

Первый связан с неравномерностью (гетерохронностью) созревания и развития организма в целом и двигательных функций в частности. Существует определенный биологический ритм развития движений, когда фазы первоначального роста элементов сменяются их консолидацией. Например, повышенная способность детей 7-10 лет к освоению двигательных актов объясняется высокой степенью консолидации моторных структур в этот период возрастного развития. В то же время снижение такой способности в подростковом возрасте связана с активным ростом структурных элементов и ухудшением согласованности в системе биодинамики. Поэтому не следует паниковать, если в этот период у Вас расстроилась техника и приостановился рост спортивных результатов. Другим следствием гетерохронности могут быть временные отклонения в состоянии здоровья на отдельных этапах онтогенеза. Так, причиной «юношеской» гипертонии очень часто является опережающий рост мышцы сердца и относительная узость сосудистого русла.

Второй момент связан с теорией системогенеза, согласно которой созревание той или иной структуры приурочивается к выполнению ею определенной функции. Если эта структура не востребована внешней средой, происходит как бы свертывание функций за ненадобностью.

Например, младший школьный возраст (7-10 лет) наиболее благоприятен для закладки практически всех физических качеств и координационных способностей. Способности детей к освоению техники движений настолько велики, что многое новые двигательные умения приобретаются даже без специального инструктажа. В подростковом возрасте (11-14 лет) темпы развития координационных способностей замедляются и упор следует сделать на интенсивное развитие общих и специальных физических качеств, что должно базироваться на достигнутых ранее успехах в овладении основами правильной координации движений. Если такой закладки своевременно не произошло, то время для формирования физической и физиологической основы будущего физического потенциала можно считать упущенным, ибо все дальнейшие шаги в этом направлении будут противоречить основным законам развития моторики человека.

В этой связи существует представление о так называемых сенситивных (чувствительных) периодах в развитии двигательного потенциала. В отношении физических качеств, представление дает таблица 11.

Наконец, следует учитывать еще один важный момент. Согласно принципа природосообразности, в сенситивный период акцент следует делать на развитии того физического качества, для которого сложились оптимальные возрастные условия. Развитие отстающих качеств в такой период как правило не дает существенных результатов, так как природа противится такому «подтягиванию».

Пол. Хотя преимущественная направленность оздоровительной тренировки у юношей и девушек не различается, следует учитывать ряд особенностей женского организма. Так, женщины обладают несколько меньшими функциональными возможностями, но большей реактивностью пульсового режима. На одинаковую с мужчинами нагрузку женский организм реагирует большими физиологическими сдвигами. Меньшая емкость бес кислородных механизмов энергообразования у женщин диктует необходимость ограничений скоростно-силовых элементов. Силовая тренировка у женщин относительно больше влияет на уменьшениежировой ткани и меньше намассу тела.

Сенситивные периоды в развитии

физических качеств по А. Гужаловскому [14]

Возраст Физические качества
сила Скоростно-силовые быстрота Общая выносливость гибкость равновесие
мальчики
8-9 у м м
9-10 у м м
10-11 у у м
11-12
12-13 м
13-14 с у м
14-15 у с с м
15-16 у у м
16-17 м
девочки
7-8 у у м у с
8-9 у м с у с
9-10 м с с у с
10-11 м м м с
11-12 с м м с м
12=13 у
13-14 м с
14-15 у м
15-16 у
16-17 м у м

Конституция. Формирование соматической конституции зависит прежде всего от степени раскрытия потенций зародышевых листков и особенностей эндокринного статуса человека.

Преимущественно из эктодермы формируются нервная система, органы чувств, кожа, часть слизистых оболочек. Поэтому эктоморфный (астеноторакальный) тип имеет хорошо развитую нервную систему, красивую кожу, высокую удельную поверхность тела при малой массе. Щитовидная железа долго доминирует в гормональном профиле этого типа поэтому его представители имеют высокую психическую чувствительность и физиологическую реактивность, у них хорошая трофика тканей. Тип физиологической адаптации, свойственный этой конституции в основном «стайерский», характеризующийся высокой устойчивостью к слабым и длительно действующим факторам. Природосообразным физическим качеством для них является выносливость. Представители этого типа имеют предрасположенность к слабой утилизации пищи и худобе, воспалительным заболеваниям системы внешнего дыхания, неврозам.

При планировании оздоровительной работы с учетом типа конституции следует помнить, что «чистые» типы встречаются достаточно редко, поэтому в практической деятельности следует учитывать и другие прогностические критерии.

Физическое развитие. Чувствительность к физическим нагрузкам в значительной мере определяется уровнем физического развития. Например, к физическим нагрузкам на выносливость быстрее адаптируются лица, имеющие средний уровень физического развития. У школьников с высоким уровнем физического развития работоспособность при выполнении скоростных и скоростносиловых упражнений выше, чем у их сверстников со средним и низким уровнем физического развития. Дети и подростки с низким уровнем физического развития значительно уступают сверстникам как в общей, так и в специальной выносливости.

Таким образом, оптимальными показателями физической работоспособности отличаются те, кто имеет средний уровень физического развития. При низких или очень высоких показателях чаще наблюдаются функциональные расстройства в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Тип вегетативной регуляции. Оздоровительная тактика должна учитывать последовательность становления вегетативных функций в онтогенезе. После рождения и в раннем возрасте ребенок ваготоничен. Это связано с тем, что в этом возрасте актуальна реализация прежде всего трофотропной программы, координируемой парасимпатическим отделом вегетативной нервной системы. Симпатический отдел завершает свое формирование позже. Вместе с ним формируются механизмы адаптации и становится возможным направлять развитие эрготропной программы организма.

Исследования профессора Н.И.Шлык [41] свидетельствуют о генетически заложенном типе «индивидуальном портрете» механизмов вегетативной регуляции. Причем, представители различных типов по разному реагируют на тренировочную нагрузку.

С другой стороны, различные по направленности физические нагрузки вызывают специфическую реакцию симпатического и парасимпатического отделов. Например, игра в баскетбол, занятия атлетической гимнастикой, аэробикой активизируют симпатический отдел. В то же время пластическая гимнастика, асаны из йоги, цигун в основном оказывают ваготонический эффект. Так, после выполнения комплекса асан ЧСС может даже понизиться. Поэтому подобные упражнения могут с успехом использоваться как средства восстановления.

Объем и интенсивность физической нагрузки должны быть такими, чтобы они не искажали индивидуальный циркадный ритм организма. При больших тренировочных нагрузках необходимо увеличить длительность сна и применять восстановительные мероприятия (массаж, ванны, сауну и т.д.).

Источник

Основными принципами оздоровительной тренировки являются

Главная > Документ

ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Актуальность. В настоящее время важную роль в оздоровлении нации отводится оздоровительно-профилактической физической культуре, которая представляет собой не только процесс целенаправленных занятий физическими упражнениями, но и решение проблем, тесно связанных с питанием, психической регуляцией, формированием индивидуального стиля жизни, воспитанием активной жизненной позиции и т.п.

Основными принципами оздоровительной тренировки являются:

Принцип «не навреди»

Принцип биологической целесообразности

Принцип возрастных изменений

Принцип половых различий

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека.

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения, но вопрос какими средствами, в каких дозах заниматься — остаётся дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом приводит подчас к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно не хватает. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию.

Применяемые программы аэробики должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования людей по ряду показателей, включающих: оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы; методы ортопедического обследования; оценку физических качеств; анкетирование.

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию.

Исходя из важнейшего принципа — «не навреди» остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

Заболевания в острой стадии.

Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III ст., некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ — блокада), гипертоническая болезнь II-III стадии.

Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

Глаукома, миопия высокой степени и др.

Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ при ожирении (7), гипертонии (8), остеохондрозе (10, 21), астме, диабете (9), хронической усталости (11), заболевании суставов (21, 31) и других заболеваниях при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем.

Принцип биологической целесообразности

Выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме является объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки. В основе принципа биологической целесообразности лежат: сверхнагрузка, суперкомпенсация, специфическое воздействие физических упражнений на организм занимающихся и др.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и её организации.

Высокая эффективность ОТ объясняется тем, что технология создания фитнес-программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Специалисты в области фитнеса опираются на достижения знаний, накопленных в спорте высших достижений. Это теоретические разработки по теории и методике управления процесса тренировки, построения занятия, психологии физической культуры и др. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры. В фитнес-программах используют также методы телесной и пластико-когнитивной терапии, где тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая «Я-концепция» — позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Соблюдение принципа индивидуализации — одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Разработанные нами педагогические приемы повышения интенсивности в области классической аэробики, велоаэробики, в программах по системе «Пилатес» позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий.

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и его жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Таким образом, индивидуальность, личность человека представляют единство природного и социального.

Принцип половых отличий

При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов. У мужчин и женщин имеются различия и в стрессе. Они касаются как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с «быстрым бегом» биологических часов, потерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более частые стрессы у них — это непризнание социальных и личностных достоинств, а также ухудшение физической кондиции, уменьшение мышечной силы. В проявлениях стресса у мужчин доминируют сосудистые нарушения, функциональные расстройства половой сферы, характерны алкоголизм и курение. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них развивается дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому, как показали проведенные наблюдения, для мужчин лучшей формой занятий фитнесом являются тренировки на тренажерах и со свободными отягощениями. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы успехом пользуются и различные танцевальные формы, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (карате-аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и др.).

В последнее время с развитием новых направлений групповых программ, как например, велоаэробика, бокс-аэробика, памп-аэробика, интервальная тренировка, круговые тренировки с использованием легких передвижных тренажеров, имеется тенденция к увеличению количества мужчин, принимаемых участие в групповых программах.

Возрастные изменения в организме

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека. В фитнесе возможно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Привлекательность фитнес-программ, в особенности среди женщин, заключается в естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Поэтому одним из критериев отбора средств при создании фитнес-программ и построения комбинаций является эстетика движений.

В течение 20-ти лет истории развития фитнеса произошел отбор и некоторая модернизация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, в особенности в классической и степ-аэробике. Система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название «хореография в аэробике».

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Активная деятельная позиция в жизни, выбор «своих» путей, постановка и достижение цели, реализующей человека, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.).

Программа жизни человека только на 15% определяется уровнем здравоохранения, на 20% генами, а на 65 % — образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают сроки жизни. Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной «платформе» здорового образа жизни — Wellness.

Принцип биоритмической структуры

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

С суточным ритмом синхронизировано около трехсот физиологических функций. Тип суточного ритма у человека остается постоянным, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время от 8 до 10 часов и 17-18 ч.

Источник

Операционные системы и программное обеспечение