kayla itsines программа тренировок на русском

Kayla itsines программа тренировок на русском

Фитнес-программа BBG, разработанная Кайлой Итсинес популярна во всем мире. В этой публикации Кайла показывает 5 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Немного теории

Сначала каждую неделю проводятся 2-3 тренировки с отягощениями в сочетании с кардио-упражнениями низкой интенсивности, а затем добавляются дополнительные кардио-тренировки, увеличивая сложность интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT).

Каждое занятие имеет два цикла, повторяющихся дважды. Сначала в течение семи минут выполняются упражнения по схеме 1, затем в течение семи минут по схеме 2, далее – опять семь минут по схеме 1 и еще семь минут по схеме 2. В общей сложности занятие занимает 28 минут.

Каждая тренировка нацелена на разные основные группы мышц, поэтому:

После 4-недельного периода переходим к более сложным вариантам и повторению каждого из них. Рекомендуемая форма одежды: женские топы для фитнеса или майки, спортивные штаны или шорты, кроссовки. Тренировки Кайлы Ицинес имеют репутацию интенсивных, но не пугающих. Большинство упражнений – это простые движения с использованием собственного веса тела. Их можно выполнять дома, но будьте готовы попотеть. А пару лет назад было разработано приложение Sweat, в котором доступны как BBG-программа, так и её силовой вариант – BBG Stronger.

Для начинающих Кайла Итсинес выбрала пять простых упражнений. С их помощью можно привести себя в хорошую физическую форму, не посещая дорогой спортзал. Посмотрите видео ниже для общего понимания и прочитайте описания для более конкретного понимания того, как делать движения в каждом из упражнений.

Практика

Этот небольшой комплекс очень удобен для начинающих, так что зашнуруйте кроссовки и полный вперед!

1. Отскок-выпад (Rebound lunge)

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Затем, не останавливаясь, сделайте правой ногой шаг назад. Выполните 15 раз для каждой ноги.

2. Сплит приседания (Split squat)

Исходное положение – стоя. Прыгните вверх, отталкиваясь двумя ногами. Во второй фазе прыжка расставьте ноги. Во время приземления присядьте и коснитесь земли двумя руками между ног. Затем верните ноги в исходное положение. Выполните 15 раз.

3. Отжимания (Lay-down pushup)

Лягте животом на пол. Слегка приподнимите ступни, опираясь о пол коленями. Опираясь об пол коленями и ладонями, приподнимите руками верхнюю часть тела. Затем опуститесь на пол и вытяните руки перед собой. Выполните упражнение 15 раз.

4. Отводы плеч (Shoulder taps)

Отожмитесь от пола обеими руками, тело и ноги выровнены. Это исходное положение. Правой рукой коснитесь левого плеча, вернитесь в исходное положение. Левой рукой коснитесь правого плеча, вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте отжимание после того, как вы дотронетесь руками до плеч. Выполните 15 раз.

5. Поднимание ног (Leg raises)

Лягте спиной на пол, руки – вдоль туловища. Поднимите ноги от земли и затем медленно опустите их. Повторите 15 раз.

Источник

Как заниматься фитнесом дома? Пять упражнений тренера Кайлы Итсинес. Экспресс-тренировка

В 2019 году Кайла родила ребёнка, но хлопоты материнства не мешают девушке поддерживать себя в форме и вдохновлять на занятия фитнесом 12 млн подписчиков в своём «инстаграме».

Недавно Итсинес опубликовала экспресс-тренировку, которую можно выполнять где угодно. Пять эффективных упражнений для тела, не требующих никакого оборудования, — именно то, что нужно для поддержания хороших физических кондиций на самоизоляции!

Приседания в чередовании с выпадами назад

Упражнение на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также задействованы икроножные мышцы, пресс, бицепсы бёдер и мышцы, разгибающие спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Приседайте, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки. После каждого приседания делайте выпад назад. Для этого отведите ногу настолько, чтобы при приседании угол сгибания передней ноги в колене составлял 90 градусов. Колено задней ноги необходимо опускать как можно ниже, чтобы голень располагалась параллельно полу и образовывала прямой угол с бедром. Делайте выпады поочерёдно на левую и правую ноги.

Упражнение рассчитано на 15 повторений связки приседание-выпад назад.

Видоизменённый бёрпи без прыжков

Задействует все основные группы мышц. Серьёзно нагружает ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Способствует интенсивному сжиганию калорий, позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Отличие упражнения, предлагаемого Итсинес, от классического бёрпи, состоит в отсутствии прыжков.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Вытяните обе руки вверх и потянитесь, оторвав пятки от пола. При этом носки отрывать от пола не надо. Согните колени и сделайте приседание. Обопритесь руками о пол и примите позицию планки, поочерёдно распрямив ноги. Важно, что переход в позицию планки осуществляется не в прыжке – когда распрямляете одну ногу, вторая касается пола и служит точкой опоры. Тело должно образовать прямую линию, избегайте прогиба бёдер и поясницы. Ладони располагайте под плечевыми суставами.

В данном варианте бёрпи не нужно касаться грудью пола. Поочерёдно подтяните колени к рукам так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Первой сгибайте ногу, которую первой же выпрямляли. Резко выпрямитесь, вытянув руки вверх и оторвав пятки от пола, но носки при этом должны оставаться в контакте с поверхностью.

Повторите упражнение 10 раз.

Повороты в планке

Задействует пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, мышцы груди, плечи.

Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти под плечами, ноги на ширине плеч. Тело должно составлять прямую линию. Поясница и бёдра не прогибаются, шея является продолжением спины, грудь находится в одной плоскости с плечами.

Поднимаем одну руку вертикально так, чтобы обе руки и плечи оказалась на одной прямой, под прямым углом к полу. Корпус поворачивается вслед за рукой, положение ступней остаётся неизменным. Вернитесь в исходное положение, опустив поднятую руку на пол. Затем сделайте такой же поворот в другую сторону.

Упражнение предусматривает 10 поворотов – по 5 в каждую сторону.

Отжимания с колен

Задействуют пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Исходное положение: лёжа на полу в положении на животе.

Вытяните руки вперёд, затем согните в локтях и поставьте ладони на ширине плеч. Отожмитесь от пола на вытянутых руках, упираясь в пол коленями. В верхней точке руки должны быть под прямым углом к полу, а тело от коленей до головы должно составлять прямую линию. Опустите тело на пол, вытяните руки вперёд.

Необходимо сделать 10 повторений.

Косые скручивания на пресс

Действуют на косые мышцы и пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги на полу, согнуты в коленях.

На выдохе потянитесь плечом к противоположному колену. Колено также потяните в сторону поднятого плеча. Поясница и другое плечо остаются прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение противоположной частью туловища.

Упражнение рассчитано на 10 повторений – по пять в каждую сторону.

Источник

Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.

После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.

Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей. Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.

По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь. Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.

Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.

В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо — не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.

Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.

Кратко о программе

Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.

После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).

Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать? Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.

Что нужно для занятий?

Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.

Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-). UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!

Организация процесса занятий

Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три — активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.

Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно. К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!

Сложность

Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.

Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.

Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше. На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.

Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.

Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!

Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла! И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.

Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!

Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).

Почему эффекта может не быть?

В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.

Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела. А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны. Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.

Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин». И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.

Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки

Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка! Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).

Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.

ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!

И еще раз для сравнения, год назад:

На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.

Источник

Как я похудела за просмотром «Отчаянных домохозяек». Комплекс домашних тренировок, не требующих видеосопровождения. Фото результата.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Если вы зашли в этот пост, значит, тема домашних тренировок вас интересует. И поэтому вы, наверняка, уже знакомы со многими популярными видеокурсами. Но сегодня я расскажу вам о другом удобном формате, который будет полезен тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет заниматься по видео.

Представляю вам Bikiny Body Guide от Кайлы Итсинес.

Как и почему я выбрала BBG

4 ноября 2017 года тогда еще будущий муж сделал мне предложение. Свадьбу мы назначили на 28 апреля. И как всякая девочка, я хотела быть принцессой в кружевном белом платье. Конечно, я представляла себя нереальной красавицей. И конечно, в первые же выходные я потащила мужа в свадебный салон. По итогу посещения он сказал мне следующее: «Надо тебе платье искать с рукавами, без них руки не очень изящно выглядят».

Он, конечно, выразился дипломатично. И скорее всего его больше волновало то, чтобы я себе потом нравилась на свадебных фотографиях. Но не будь я женщиной, если не восприняла бы сказанное, как «у тебя толстые руки, их надо прятать, их вообще показывать стыдно!».

К счастью, вместо того, чтобы обижаться на критику, я ее восприняла и решила действовать. Теперь мое намерение надеть платье без рукавов было исключительно твердым. А я умею добиваться всего, чего действительно очень хочу.

У меня было впереди почти полгода. Перечитав тысячи отзывов и пересмотрев сотни фитнес-страниц Инстаграма, я обнаружила Кайлу. Сотни тренирующихся по программе BBG девочек выкладывали свои фото «до и после», чем очень вдохновляли. А из угла комнаты на меня с укором смотрел уже полгода как заброшенный эллиптический тренажер, к которому я как раз могла вернуться в этой программе тренировок.

Выбор был сделан. Оставалось лишь запастись необходимым оборудованием, а его потребуется много.

Необходимый инвентарь

Начала я с самого важного и первым делом приобрела саму книгу Bikiny Body Guide. На странице Кайлы в сети она доступна в виде электронной книги и в виде приложения для телефона. Для меня книга более удобный формат, ее и выбрала. Купила, распечатала и собрала в папку, чтобы страницы не растерять.

Спортивного инвентаря потребуется много:

Будет парочка упражнений, которые выполняются на скамье, в положении лежа на спине. Их стул, конечно, не заменит. Но тут пол и коврик вам в помощь.

В целом курсе будет всего два упражнения, для выполнения которых потребуется две скамьи.

Гантели можно заменить уже упомянутыми мною бутылками с песком (он тяжелее воды). Только стеклянные не используйте ни в коем случае.

Во-первых, степ можно равноценно заменить ступенькой. Но даже если поблизости нет лестницы, можно просто выполнять упражнения на полу. Просто нагрузка будет чуть ниже, но поверьте, она будет! И все мышцы будут также задействованы.

Вместо скакалки можно, конечно, попробовать использовать тугую веревку, но не уверена, что это следует делать. Стоят скакалки совсем немного, а уж места в доме и вовсе не занимают. Их легко спрятать в любом шкафу или под кроватью.

Таким образом, из всего огромного количества инвентаря, перечисленного мною выше, обязательными являются лишь скакалка и коврик. Но на последнем я прямо буду настаивать. Потому что без коврика никуда. Покажу для примера лишь одно упражнение.

И, конечно, строго обязательно всегда выполняйте тренировки в кроссовках. Здесь будет очень много прыжков и прочих взрывных движений. Вам нужна хорошая амортизация, берегите свои колени.

Обзор книги

Кайла является квалифицированным тренером, поэтому в книге она собрала много полезной информации. Всем, кто владеет английским, рекомендую ознакомиться.

Но даже если английским не владеете, все равно пролистайте. Во-первых, вы увидите упражнения, которые придется выполнять. А во-вторых, много полезной информации показано в картинках. Как, например, правильные и неправильные положения тела при выполнении упражнений.

Обратите внимание на главу «Не для начинающих». Кайла уточняет, что создала эту 12-недельную программу для продвинутых в плане фитнеса людей. Если вы новичок, но заниматься с Кайлой все равно хотите, начните с 4-недельной программы Pre-Training BBG. И обязательно ознакомьтесь с главой «Обучение».

Состав и структура тренировок

Вся программа рассчитана на 12 недель. Или на 16 в случае, если вы будете делать Pre-Training BBG. Я начала с него.

Структура занятий следующая:

Пятница у Кайлы отмечена пометкой *опционально, т.к. это тренировка на все тело, состоящая из повторения упражнений понедельника и среды. Но я не советую её пропускать. Да и выполнять ее легче, чем предыдущие две.

В качестве LISS Кайла предлагает, как вариант, прогулку на 6-6,5 км со скоростью 6-6,5 км в час или поездку на велосипеде. Я в это время 40-45 минут гоняла эллипс и смотрела «Отчаянных домохозяек», что было удобно. Именно столько и длится одна серия.

Обратите внимание, что в ежедневном расписании занятий приведены упражнения без разминки и заминки. Но выполнять их надо обязательно. В начале занятия мышцы следует разогреть, чтобы не порвать их. Побегайте, помашите руками, поприседайте. Комплексы упражнений на растяжку приведены в конце книги. И каждый день Кайла уточняет, какой из них использовать.

Активная часть каждой тренировки будет занимать 28 минут (без учета разминки и растяжки) и состоять из двух семиминутных сетов с минутных отдыхом между ними.

Для того чтобы следить за временем, потребуется какой-нибудь таймер. Я использовала бесплатный Таймер Табата, и охотно его рекомендую.

Группа поддержки

Кайла создала большое сообщество любителей BBG в Инстаграме. И этим стоит пользоваться. Я рекомендую подписаться, как минимум, на 3 страницы. Во-первых, на саму Кайлу, Инсту которой я уже упоминала. На своей странице она часто размещает мотивационные призывы, показывает фото девушек до и после. Но что самое важное, она записывает видео с выполнением упражнений из BBG. Если не знаете, как выполнить то или иное упражнение правильно, зайдите на страницу Кайлы. Вы обязательно найдете его там.

Во-вторых, есть два очень полезных сообщества: bbg_community и bbg.inspos.

В первом вы можете задать вопросы относительно BBG и получить ответы от команды Кайлы. Во-втором, наблюдать за трансформацией тысяч девушек по всему миру, что очень вдохновляет.

Можно общаться, обмениваться опытом и поддерживать друг друга. Можно принимать участие в челленджах, которые время от времени организует Кайла. Да и просто заниматься в компании всегда веселее, чем одному. Путь даже эта компания виртуальна, но она состоит из реальных людей и охватывает весь мир.

Полезные советы

Я уже упоминала, но повторюсь. При выполнении упражнений со скамьей или стулом, обязательно следите за тем, чтобы они были устойчивы. Но не всегда при этом скамью можно прижать к стене. Например, когда вы выполняете упражнение, где надо подняться на скамью, ступив на нее одной ногой, а вторую подняв в коленке. Если скамья будет плотно прижата к стене, вам не хватит места, чтобы поднять ногу. Вы неизбежно ударитесь коленкой о стену. И так 24 раза. Поэтому отделите ее чем-нибудь. Я, например, для этого просто вторую скамью использовала.

Итоги

Ну и главное! На свадьбе я была в платье без рукавов! И все фотографии до единой мне нравятся. Считайте меня не скромной, но я смотрю на эти фото и вижу изящные руки и хорошую фигуру. Я трудилась не зря! Я заслужила право собой любоваться.

Всем желаю успехов в спортивных и любых других начинаниях!
Пусть литры пролитого пота всегда приносят достойный результат!

Мои впечатления от других фитнес-программ:

Заниматься с тренером вживую? Это возможно с Кейт Фридрих!

Мои отзывы о спортивных товарах:
Лучший коврик для фитнеса из множества опробованных

Источник

Операционные системы и программное обеспечение