hiit тренировки программы для женщин дома

Содержание

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источник

HIIT тренировка в домашних условиях. Схема

Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.

Что такое HIIT тренировка?

HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».

Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.

Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.

Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.

Преимущества HIIT тренировки

Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Бег на месте: 30 секунд

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Программа

Тайминг

Общее время на тренировку: 15-20 минут.

Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1

#1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

#2 Плиометрические отжимания

#3 Выпады

#4 Берпи

#5 Русские скручивания

#6 Скалолаз

Пауза и заход на новый круг, если позволяет тайминг

Как часто делать тренировку?

Оптимально делать HIIT около 3 раз в неделю, а пауза между тренировками должна быть минимум 1 день.

Желательно делать HIIT в свободные от силовой тренировки дни.

Со временем необходимо поменять тайминг тренировки, сократив паузы. Так ты сможешь увеличить нагрузку.

Через 3 месяца программу стоит поменять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам.

Источник

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

Продолжительность: 2-4 минуты

Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Средняя продолжительность: 2 минуты

Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Продолжительность: 3-4 минуты

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

«Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Источник

Операционные системы и программное обеспечение