200 приседаний программа тренировок

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход.

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Источник

Программа 200 приседаний


Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

Программа 200 приседаний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

Источник

200 приседаний за подход

С помощью этой методики через шесть недель вы сможете приседать 200 раз подряд.

Мы продолжаем ставить физические рекорды. Сегодня мы замахнемся на 200 приседаний. Я не отрицаю, что некоторое люди могут выполнить такое сложное задание, но вы согласитесь, что не всем это под силу. Большинство людей не могут и 20 раз подряд присесть, а некоторым и 10 придел мечтания.

На самом деле не важно, к какой группе вы относитесь, скоро вы сможете приседать 200 раз.

Методика приседания.

В прошлой статье мы осуждали разные методики приседания в этой мы остановимся на самом эффективном и менее травма опасном.

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Держим спину прямо. Совет: чтобы держать спину прямо сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете, на уровне глаз.

2. Приседая, руки держим перед собой или разводим в стороны. Так же делаем не глубокое приседание, а до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем возвращаемся исходное положение.

Приседания это самый эффективный способ сбросить вес и самое главное их можно выполнять где угодно, дома на работе на улице, на балконе и т.д.

Начальный тест.

Как и в прошлой программе про отжимания мы начнем тренировку с теста. И главное — посоветоваться с врачом. Для этого выполняем столько приседаний — сколько сможете. Не приписывайте себе лишнего, так как не правильная тренировка может не дать тех результатов, что вы хотите и не достигнете нужной цели.

После выполнения теста отметьте, сколько приседаний вы сделали. Это поможет определиться с методикой занятий. Выполняем их также три раза в неделю. Можно понедельник, среда, пятница, а можно как вам удобно: главное, чтобы был день перерыва для восстановления мышц.

Перед тем как делать упражнения первой недели я рекомендую вам отдохнуть день — два. А затем приступать к занятиям.

Первая неделя

Мы прошли первоначальный тест. У вас ест желание тренироваться и есть программа тренировок, так давайте начнем.

Если во время теста у вас получилось присесть от 1 до 10 раз ваш столбец 1.

Если ваш рекорд 11 – 20 то вторая колонка ждет.

И конечно от 21 – 30. Вы молодец и у вас хорошая физическая подготовка и ваш столбец 3.

Больше 30 приседаний начните с третей недели по третьему столбцу.

Мы закончили первую неделю наших тренировок надеюсь у всех все получилось, если нет, то пересмотрите начальный тест может вы жульничали. Или можете повторить эту неделю заново.

Неделя вторая

Продолжаем наши тренировки. Вторая неделя будет немного потруднее, по этому я рекомендую пить больше воды и делать больше перерывы между подходами. Также в конце этой недели будет тест на выносливость.

Прошла вторая неделя — время теста на выносливость. Результат понадобиться на третьей неделе.

Третья неделя

Теперь вы гораздо сильнее, чем две недели назад. Подведем итоги двух недель.

Вы присели на последнем тесте от 21 до 30 раз, продолжайте выполнять первую колонку.

От 31 – 40, то вторая колонка ждет.

Больше 40 раз — занимаемся по третьей колонке.

Неделя подошла к концу мы все молодцы достигли середины курса.

Неделя четвертая

В конце недели опять сдаем тест на выносливость. Как его делать вы все знаете, так что удачи.

Пришло время сдать тест. Удивляемся результатам.

Пятая неделя.

Итак, подводи итоги месяца тренировок.

Вы смогли присесть 41-50 раз — колонка один ваша.

Получилось 51-60 — вторая ждет.

Больше 60 – молодец, продолжай в том же духе. Третья колонка твоя.

Обратите внимание, что подходов становиться больше, но количество повторов становиться меньше.

Вы конечно не ожидали, но делаем тест на выносливость. С этими результатами мы перейдем на следующею неделю.

Шестая неделя

После теста наши результаты должны быть намного лучше. Если вы смогли присесть 75-90 раз первая колонка ваша. Если от 91 – 110 по второй колонке и больше 110 это просто великолепно третья колонка ваша.

Закончились наши тренировки и теперь самое важное финальный тест. Советую отдохнуть перед ним хотя бы два дня.

Финальный тест

Ну что начнем наш финальный тест. Встаньте посреди комнаты, чтобы вам ничего не мешало. Начинаем приседания. Сосредоточьтесь на первых десяти приседаниях, если разбить 200 на промежутки поменьше, то цель будет казаться более достижимой. Главное знайте, все у вас получиться.

Если вдруг у вас что-то не получилось, я советую вернуться на пару недель назад и повторить курс. Всем спасибо и удачи в этом не легком деле.

Источник

Программа тренировок: 200 приседаний

Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.

Содержание

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.
Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра.
При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

1 неделя

Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.
Если ваше количество приседаний:

2 неделя

Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним.
В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.

3 неделя

Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.
Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:

Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.

4 неделя

Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.
В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.

Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.

5 неделя

Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

Видео

Классические приседания

Автор: Андрей Резниченко

Источник

Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

День Классические приседы Плие Реверанс Всего
1 14 15 15 44
2 16 16 16 48
3 18 17 17 52
4 20 18 18 56
5 22 19 19 60
6 24 20 20 64
7 26 21 21 68
8 28 22 22 72
9 30 23 23 76
10 32 24 24 80
11 34 25 25 84
12 36 26 26 88
13 38 27 27 92
14 40 28 28 96
15 42 29 29 100
16 44 30 30 104
17 46 31 31 108
18 48 32 32 112
19 50 33 33 116
20 52 34 34 120
21 54 35 35 124
22 56 36 36 128
23 58 37 37 132
24 60 38 38 136
25 62 39 39 140
26 64 40 40 144
27 66 41 41 148
28 68 42 42 152
29 70 43 43 156
30 72 44 44 160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 13 6 9 9 13 50
Среда 13 16 13 16 16 74
Пятница 15 20 13 13 18 79
День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 19 19 13 13 20 84
Среда 19 19 16 16 23 93
Пятница 22 23 19 19 27 110
День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 24 24 24 24 24 120
Среда 27 34 21 21 34 137
Пятница 30 30 30 30 30 150
День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 29 34 29 38 40 170
Среда 34 34 32 40 45 185
Пятница 40 40 40 40 40 200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Источник

Операционные системы и программное обеспечение